Onze ademhaling is een van de middelen die we hebben om ons lichaam te ontspannen. Juist wanneer we stress ervaren in ons leven is het doen van ademhalingsoefeningen erg goed. We kunnen stress ervaren door ons werk, een belangrijke opdracht, een ziek kind, een file, tijdsdruk, een drukke rij bij de kassa van onze supermarkt, veel telefoontjes etc… Kortom je ervaart sneller stress dan dat je ervan af komt!
Wanneer we stress ervaren gaan we vaak hoger en sneller adem halen. Wanneer je te lang of te vaak stress ervaart kun je last krijgen van allerlei klachten.
Let op!: stress zelf is niet slecht voor je, wel als je stress ervaart als negatief! Het is dus de ervaring en beleving van de stress en gebeurtenissen die een stress respons los maakt in je lichaam. Niet de situaties of stress zelf. Zo kan een drukke baan de een veel energie geven doordat hij de drukte als positief ervaart, terwijl voor een ander de drukke baan energie vreet en juist stress veroorzaakt doordat hij de drukte als onprettig ervaart.
Denk hierbij aan de volgende voorbeelden dat wat je waarneemt bepaalt je reactie!:
A
Je kijkt uit het raam, ziet twee mensen je auto met wit spul bekladden! Je springt op, vloekt en rent naar beneden. ‘stelletje vandalen!’ roep je luid. = STRESS
B
Je kijkt uit je raam, ziet twee mensen je auto met wit spul bekladden! Je glimlacht. Je stapt snel uit het zicht. Vandaag is je huwelijksdag, de buren schrijven met kalk op je ruit ‘just married!’ = ONTSPANNEN
Of
A.
Je loopt langs je collega, zegt vriendelijk ‘goedemorgen’. Je collega kijkt niet op. Je denkt: ‘nou ja zeg, ze zegt helemaal niks! Wat vreemd! Dat is onbeleefd ze zegt niks, ze negeert me. Heb ik iets verkeerds gedaan!?’ = STRESS
B.
Je loopt langs je collega, zegt vriendelijk ‘goedemorgen’. Je collega kijkt niet op. Je denkt: ‘Oh ze zegt niks. Misschien heeft ze me niet gezien, of is ze druk. Ik loop zo nog wel even langs’ = ONTSPANNEN
Voordat je over gaat op ademhalingsoefeningen kun je dus ook kijken naar de manier waarop je situaties waarneemt. Hoe worden jouw ervaringen gekleurd. Vaak hebben eerdere ervaringen, je overtuigingen en zelfs je opvoeding hier invloed op!
Met behulp van bewuste ademhaling kunnen we uit de lichamelijke stress respons komen en naar ontspanning en zelf heling toegaan… Gezond ademhalen kan onder andere je bloeddruk verlagen, verbetert het je nachtrust, geeft je meer energie, versterkt je uithoudingsvermogen en maakt dat je je vitaler voelt!
Een ontspannen lichaam kan zijn zelfgenezende vermogens weer opstarten en afvalstoffen beginnen op te ruimen!
Hieronder staan enkele ademhalingsoefeningen.
1. Ademhalen via je buik
Een van de ademhalingsoefeningen die goed werkt tegen stress is de buikademhaling. Leg een hand op je borst en de ander op je buik. Adem diep in door je neus. Als het goed is voel je je longen vullen. Je buik bolt op en duwt je hand omhoog.
Houd je adem enkele tellen vast en adem vervolgens via je mond uit. Herhaal dit proces gedurende 10 minuten.
Richt je tijdens deze oefening uitsluitend op je ademhaling. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspannen raakt bij elke keer dat je uitademt. Laat daarom gedachten die in je opkomen direct los en blijf je concentreren op de oefening. Doe deze buikademhalingsoefening dagelijks gedurende enkele weken? Dan zul je ontdekken dat je na verloop van tijd beter in staat bent overdag te ontspannen en ook meer rust in je hoofd hebt.
2. Visualiseer
Behalve via ademhalingsoefeningen kun je ook met visualisaties minder stress ervaren en beter ontspannen. Zoek een rustig plekje en sluit je ogen even. Adem via je buik in om helemaal te ontspannen. Droom vervolgens weg. Ga in je hoofd naar een plaats waar je je lekker voelt en graag zou willen zijn. Dat kan een vakantiebestemming uit het verleden zijn. Bijvoorbeeld een mooi zonnig strand, kabbelend beekje of bosrijke omgeving. Focus je even helemaal op die plek en vul je geest met allemaal positieve gedachten, fantasieën of herinneringen. Je zult ontdekken dat de negatieve stressgevoelens verminderen en je je na afloop prettiger voelt.
3. Spieren spannen en ontspannen
Nog een methode om de spanningen los te laten, is via het één voor één spannen van de spieren in je hele body. Van je tenen tot je kruin. Je spant verschillende spiergroepen gedurende pakweg 5 tellen aan en ontspant ze daarna weer. Voel het verschil tussen in- en ontspanning. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en werk langzaam omhoog. Via je kuiten, billen, buik, armen, handen, nek , gezicht en eindig met de spieren op je hoofd. Je kunt ook bij je hoofd beginnen. Zorg tijdens het doen van deze oefening dat je rustig in- en uitademt. Span je spieren aan als je door je neus inademt en ontspan je spieren als je uitademt via je mond. Tijdens deze oefening vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en wordt je ademhaling langzamer. Het kan zelfs gebeuren dat je zo relaxed wordt dat je wegdoezelt. Heerlijk!
4. Power Breathing
Deze krachtige ademhalingstechniek helpt je op te frissen, hoofdpijn te verminderen en concentratie te verbeteren.
Adem een paar keer diep in en uit door de neus, ga rechtop zitten of staan.
Bij de inademing strek je je armen omhoog in de lucht.
Bij de uitademing trek je je handen krachtig terug en maak je een vuist.
Herhaal dit dertig keer op hoog tempo.
Sluit af met je armen in de lucht, en houd je adem een tijdje in. Voel de tintelingen in je hele lichaam. Adem daarna weer normaal.
5. Yoga ademhaling 4-7-8
Bij het inademen probeer je bij deze oefening je ribben naar buiten te duwen. Het helpt in het begin vaak om je handen op je onderste ribben te leggen, zodat je voelt wat je doet.
Bij deze techniek adem je gedurende vier tellen in, je houdt vervolgens je ademhaling 7 tellen vast en ademt in 8 tellen uit…
Deze ademhalingstechniek is uitermate geschikt om te doen wanneer je je stress wilt loslaten!
© 2024 Tessa
